Спортсмен-дзюдоист дал советы, как начать тренироваться по утрам

Утренние тренировки помогают разбудить организм и ускорить кровоток, но при проблемах с давлением или воспалительными процессами их стоит согласовать с врачом, посоветовал в беседе с RT cпортсмен-дзюдоист общества спортивных единоборств «Отечество» Егор Малкин.

«Подход должен быть прагматичным: 10—20 минут каждое утро лучше, чем героические, но нерегулярные попытки.

Оптимальный интервал — с 06:30 до 08:00, когда тело уже выходит из фазы сна, но ещё не включилось в повседневную суету. Тем, кому тяжело вставать или кто ощущает слабость по утрам, стоит попробовать лёгкую активность после завтрака или выбрать дневной режим», — отметил специалист.

По его словам, полезно готовить всё вечером: одежду, коврик, воду.

«Проснулись — не размышляйте, просто приступайте к делу. Базовый комплекс: начать с суставной разминки — две минуты (вращения головой, плечами, локтями, тазом, коленями, стопами — по пять — десять кругов в каждую сторону). Затем перейти к десяти приседаниям с ровной спиной и контролем коленей, восьми-десяти отжиманиям от пола, стула или стены (в зависимости от уровня), 20 подъёмам коленей стоя в активном темпе, десяти наклонам к носкам с прямыми ногами», — рассказал Малкин.

После этого — 30 секунд планки. Если тяжело, можно с колен, порекомендовал он.

«Круг повторить два раза. Через неделю добавить третий круг или увеличить нагрузку: в приседаниях взять бутылки с водой, в планке добавить время, в отжиманиях увеличить повторения», — заявил собеседник RT.

Отмечается, что, если тренировка даётся легко, можно включить прямые удары руками вперёд и в стороны, шаги с уклонами, приседания с разворотом корпуса.

«Дополнительно хорошо завершить дыхательной паузой: глубокий вдох через нос — четыре секунды, задержка — четыре, выдох — четыре, пауза — четыре, и так три-четыре цикла. Это успокаивает нервную систему и помогает плавно перейти к следующим делам. Главное — стремиться не к изнеможению, а к активации. Через 10—14 дней организм адаптируется и включение в утреннюю тренировку будет происходить автоматически, без борьбы с ленью», — заключил он.

Ранее россиянам напомнили, как безопасно заниматься спортом в жару.